気持ちの落ち込みや不眠・過眠、自分を価値がない人間だと思ってしまうなど、さまざまな症状に悩まされるうつ病。 最近では、新型コロナウイルス感染症対策による生活の変化や経済的ダメージの拡大などにより、うつ病の患者数が急激に増えています。 うつ病になると就労能力が低下したり、休職をせざるを得なくなったりなど、患者の人生に大きな損失を与えることはいうまでもありません。

 

「今の生活を続けていては、うつ病になってしまうかも…」「うつ病にならないための方法が知りたい」という人も多いのではないでしょうか？ そこで今回は、うつ病の発症を防ぎたいと思っている人のために、うつ病の予防方法を3つ紹介するとともに、発症のきっかけや合併しやすい病気についてお伝えします。

 

 

うつ病を予防する3つの方法

うつ病の予防には、特別なことは必要ありません。これまでの行動をまるっきり変えることも必要ありません。ただ普段の生活にほんの小さな意識や工夫を施すことで、うつ病の根源になりうるきっかけを回避できる可能性があります。それでは早速見ていきましょう。

 

予防法1.バランスの取れた食生活を心掛ける

うつ病の原因はまだはっきりとはわかっていませんが、 脳内の「セロトニン」と呼ばれる神経伝達物質が不足することが原因という説が有力です。 「セロトニン」は、鎮静作用や睡眠導入作用などに関係している物質であり、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」から生成されます。

つまり、うつ病を予防するためには 「セロトニン」の原料となる「トリプトファン」を多く含む食品を摂取することが大切です。 「トリプトファン」を多く含む食品は以下のとおり。

• 肉類全般
• 卵
• そば
• たらこ
• 納豆
• 牛乳
• チーズ
• ヨーグルト　など

乳製品や肉類は、食材の選択肢が広く、味わいもさまざまなので、普段の食生活にも取り入れやすいのではないでしょうか。 ただし、うつ病を予防したいからといって肉中心の生活になってしまうと、健康に支障をきたす可能性があります。 そのため「トリプトファン」だけでなく、 その他の栄養素もバランス良く摂取できる食生活を心掛けましょう。

 

予防法2.日光浴や適度な運動を行う

うつ病の治療には、「カウンセリング」「薬物療法」「TMS治療（経頭蓋磁気刺激法）」などの一般的な治療法のほか、「運動療法」や「高照度光療法」という方法もあります。

「運動療法」は、ウォーキングやジョギングなどの心臓に負担にならない程度の有酸素運動を行う治療法であり、「薬物療法」と組み合わせて行います。

「高照度光療法」は「光療法」とも呼ばれ、非常に明るい光を浴びる治療法です。 これらの治療法がうつ病に効果があるかどうかはまだ研究段階にありますが、ほどよい運動や光を浴びることで症状が改善されるケースが実際にあります。 あまり光を浴びず、運動をしない生活を続けることがうつ病発症の直接的な原因になるわけではありませんが、その習慣が抑うつ状態を進行させてしまう可能性はあるでしょう。

よって、うつ病を予防するためには、無理のない範囲で運動をしたり、陽が出ている時間に外出して日光浴をしたりするのがおすすめです。 適度に体を動かすことは、ストレス発散や気晴らしになるほか、 食欲増進や睡眠の質を高めたりする効果も期待できるでしょう。

 

予防法3.ひとりで悩まず相談する

「仕事で結果を出せなかった」「周囲の期待に応えられなかった」など、自分にとって思わしくない状況が続いたり、強いストレスを感じたりすることによりうつ病を発症するケースがあります。 ひとりで悩んだり、考え抜いたりすることは、決して悪いことではありません。 しかし、過度なストレス状態に陥り、仕事や生活面に影響が出てしまってからでは、体や心を元の状態に戻すために多くの時間やエネルギーが必要となります。 そのため、心配ごとや困ったことがある場合には、ひとりで悩まず、家族や友人など心を許せる人に相談することが、うつ病の予防には効果的です。

「自分自身の問題」「自分で解決するしかない」と思える問題でも、ほかの人に相談すると意外なヒントが得られたり、人に話すことで気持ちが晴れたりするものです。 もし身近に相談できる人がいない場合や、いても相談しづらい場合は、「精神科」「診療内科」「メンタルクリニック」などの医療機関を受診することをおすすめします。 また、企業によっては産業医やメンタルヘルスケアの担当者が設置されている場合もあるので、活用するとよいでしょう。

 

うつ病になってしまうよくあるきっかけとは？

うつ病発症のよくあるきっかけとしては、生活や仕事、人間関係、健康状態などの変化が挙げられます。 例をいくつかご紹介します。

• 引っ越しや転勤
• 結婚や離婚
• 妊娠や出産
• 事故や病気
• 仕事のミス
• 就職や昇進
• 家族や友人との死別　など

上記のような自身や周囲の環境の変化によって、精神的なストレスと身体的なストレスを負ってしまいます。

特に、完璧主義や真面目な性格だったり、人に気を遣ってしまうことが多かったりする人は、よりストレスを受けやすい傾向にあります。 親しい人との死別や仕事のミスといった辛いできごとだけでなく、結婚や出産、昇進など喜ばしいできごとも、うつ病発症のきっかけになり得るのです。

「マリッジブルー」や「産後うつ」、「昇進うつ」といった言葉もあるほど。 幸せな中にも、新しい生活への不安や責任感、プレッシャーが押し寄せてくるのです。 また、交通事故などがきっかけとなって、うつ病を発症してしまうケースも。 事故の恐怖体験がよみがえってしまったり、事故の現場に近づけなかったりと、身体の症状だけではなく精神面にも影響が及んでしまうのです。

 

うつ病と合併症

うつ病は、さまざまな別の病気もあわせて引き起こす「合併症」の可能性があります。パニック障害や社交不安障害、強迫性障害といった不安障害はうつ病と密接に関係しているといわれる病気です。

実は、うつ病を発症している方の約4割は、ほかの不安障害が合併していると報告されています。 不安障害は、「いつ発作が起こるかわからず怖い」「本当に治るの？」といった不安を抱えてしまい、ストレスを感じてしまうのです。

ほかにも、糖尿病や心臓病、癌といった慢性身体疾患もうつ病を併発してしまうケースがあります。 病気のために生活が一変し、思うように行動できなくなってしまうことに加え、身体の倦怠感や気力の喪失感、老いや死の自覚などがストレスとなるためです。 うつ病と合併してしまうことで、血糖値のコントロールが難しくなる、病気の再発や予後に良くない影響があるといった報告も。

反対に、うつ病の影響で病気を引き起こすリスクについても指摘されています。 うつ病のために生活習慣が乱れてしまい、糖尿病や冠動脈疾患を発症しやすくなることがあるからです。 また、発達障害とうつ病も合併してしまうことがあります。 発達障害の特性が周囲に理解されず、叱られたり孤立してしまったり、辛い経験をしてしまう方も多いです。 コミュニケーションが苦手、忘れっぽいといった特性がある場合、人間関係や仕事でうまくいかないことも。 そういった状況が重なり、発達障害における二次障害としてうつ病が発症してしまうのです。

 

人はうつ病を放置したらどうなるのか

うつ病を予防する３つの方法はお分かりいただけましたでしょうか？

では、もしうつ病にかかってしまい、それを放置するといったいどうなってしまうのでしょうか？

うつ病を放置したら一体どうなる？病気をいち早く見つけるサインとは

 

今すぐ始めよう！3つのうつ病予防法

いかがでしたでしょうか？ この記事を読んでいただくことで、うつ病の予防方法や発症のきっかけ、合併しやすい病気についてご理解いただけたと思います。 うつ病を防ぐには、ライフスタイルの見直しやひとりで悩まないことが大切です。 できることから始めてみましょう。

赤羽すずらんメンタルクリニックでは駅から約1分で着く女性医師の心療内科です。

赤羽で心療内科をお探しの方はコチラをご覧ください。